10 ēdieni, kas var palīdzēt labāk gulēt naktī

Tā ir bijusi gara, gara diena. Jūs gaida lielisks nakts miegs. Jūsu galva ir uz spilvena, un jūs esat gatavs dot ķermenim tik ļoti nepieciešamo atpūtu, kādu tas ir pelnījis. Bet jūsu smadzenes turpina riņķot, un jums vienmēr tiek atgādināts par jūsu arvien pieaugošo darāmo darbu sarakstu, un jūsu kājas ir nemierīgas. Jūs pārbaudāt pulksteni. Ir pagājušas divdesmit minūtes, kopš jūs nolēmāt gulēt, un jūsu ķermenis vienkārši nesadarbojas. Nu, tikpat labi varētu piecelties. Kamēr esat pie tā, paņemiet vienu no šiem 10 ēdieniem, kas varētu palīdzēt labāk gulēt naktī.

Lielākā daļa šo pārtikas produktu palīdz jums gulēt, palielinot serotonīna un / vai melatonīna līmeni jūsu sistēmā. Seratonīns ir neirotransmiters (ķīmiskais kurjers), kas regulē miegu un nomierina tevi. Melatonīns ir hormons (cita veida ķīmiskais kurjers), kas kontrolē jūsu miega ciklus. Ēdot pārtiku, kas palīdz ražot vairāk melatonīna vai serotonīna, var iegūt vairāk zzz. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk. Kad esat izvēlējies ēdienus, kas jums patīk no šī saraksta, turiet tos ērti un plānojiet ieturēt nelielu uzkodu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums gulēt kā pieaugušajiem (jo visi zina, ka zīdaiņi neguļ).

10 banāni

Iespējams, esat dzirdējuši sakāmvārdu, ka, ja rodas daudz muskuļu krampju, jums vajadzētu ēst vairāk banānu. Nu, tas nav dīkstāves pasaka - kālijs darbojas kā muskuļu relaksants, un banāni ir iesaiņoti ar šo minerālu - lielā banānā var būt pat 10% no ieteicamās dienas devas. Banāni ir arī magnija avots, vēl viens minerāls, kas darbojas kā muskuļu relaksants, un atviegloti muskuļi nozīmē labāku miegu.

Neesat pārliecināts? Banāns arī palīdz palielināt melatonīnu, kas pazīstams arī kā “miega hormons”. Visbeidzot, banāni satur triptofānu, kas pārvēršas par serotonīnu - ķīmisko kurjeru, kas palīdz jūsu smadzenēm pateikt ķermenim gulēt.

9 saldie kartupeļi

Garšīgi un barojoši saldie kartupeļi ir vēl viens ēdiens, kas var palīdzēt jums labi gulēt. Tāpat kā banānos, arī saldajos kartupeļos ir daudz kālija, kas veicina asinsriti, gremošanu un muskuļu un nervu relaksāciju. Cepiet savus saldos kartupeļus pirms laika un turiet dažus ledusskapī. Tādā veidā, kad iestāsies nakts laiks, jums būs gatavs dabisks un garšīgs miega līdzeklis.

8 Auzu pārslas

Auzu pārslu dažreiz sauc par “stick-to-your-ribs” brokastīm, bet, ja vēlaties aizmigt, jums to vajadzētu lietot kā uzkodu pirms gulētiešanas. Auzu pārslās ir daudz melatonīna, kas pārtikā ir dabiski sastopams savienojums, kas padara jūs miegainu. Ja vēlaties vēl drošāku veidu, kā aizmigt, sagādājiet auzu pārslu ar glāzi piena vai stiprinātu sojas dzērienu laktozes nepanesošiem vai vegāniem. Pienā un stiprinātajos sojas dzērienos ir daudz D vitamīna, kas var palielināt serotonīna ražošanu smadzenēs. Vai vēlaties vēl lielāku pārliecību par labu nakts miegu no šīs auzu pārslu bļodas? Virsū pievienojiet dažus ķiršus. Ķiršiem ir arī dabiski sastopams melatonīns - un tie arī mēdz būt garšīgi. Tas ir abpusēji izdevīgs.

7 Tunzivis

Pēc vakariņām joprojām izsalcis? Vai vēlaties iet gulēt, bet nevēlaties mētāties un griezties? Vai vēlaties mierīgāku miegu? Ir sviestmaize ar tunci. Tunzivīs ir daudz vitamīna B6, kas jūsu ķermenim nepieciešams melatonīna un serotonīna ražošanai. Šīs tunzivis uz dažām pilngraudu maizēm vēl vairāk palielinās miegainību, jo ogļhidrāti palīdz arī serotonīna ražošanā. Ja šai sviestmaizei pievienojat nedaudz majonēzes, jums ir neliela maltīte pirms gulētiešanas, kas satur taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus, un šādi uzbūvētas uzkodas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs ilgāku laiku, kas arī var palīdzēt tu gulēsi ilgāk.

6 olas grauzdiņā

Ja sēžot pie nelielas, veselīgas maltītes, lai atpūstos no dienas, tas izklausās pievilcīgi, apsveriet olas uz grauzdiņiem. Olas - augsta olbaltumvielu uzkoda - palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt gulēt visu nakti. Papildus tam, ka jūs palīdzat labāk gulēt, tas dod arī 16% no ikdienas kalcija devas, 23% no dienas A vitamīna devas un 15% no ikdienas dzelzs devas. Pievienojiet šai uzkodai pilngraudu maizes gabalu, un jūs palielināsiet triptofāna uzsūkšanos, kas nāk no olšūnā esošajiem proteīniem. Arī triptofāns var palīdzēt labāk gulēt.

5 pilngraudu maize

Maizes cienītāji priecājas: jebkura ogļhidrātiem bagāta pārtika var palīdzēt jums labāk gulēt, jo ogļhidrāti arī palielina serotonīna līmeni smadzenēs, un pilngraudu maize ir ēdiens ar augstu ogļhidrātu saturu un ir veselīgs, lai sāktu. Neskatoties uz visām pēdējos gados plašsaziņas līdzekļos izplatītajām ogļhidrātu bailēm, tiem, kam nav celiakijas, veseli graudi, ieskaitot kviešus, ir svarīgs jebkuras diētas elements. Arī pilngraudu maizē ir daudz šķiedrvielu un tā satur olbaltumvielas, kas abas palīdz ilgāk justies pilnīgākām, palīdzot labāk gulēt naktī. Ja vēlaties uzzināt, kas ietilpst jūsu maizē, to ir diezgan viegli izveidot pats.

Virsū pievienojiet kādu garšīgu ievārījumu un savienojiet to ar kumelīšu tējas tasi, lai iegūtu mierīgu uzkodu pirms gulētiešanas, kas jūs atpūtinās un palīdzēs jums būt gatavam sapņu valstij. Runājot par kumelīšu tēju ...

4 kumelīšu tēja

Kumelīšu tēja ir tikusi reklamēta mūžos, dažādās kultūrās, jo tai piemīt miegu izraisošas īpašības. Krūzīte ir ne tikai garšīga, bet arī laba jums: ja nepievienojat saldinātāju vai pienu, pilna krūze dod tikai 2 kalorijas un 1% no dienas vitamīna A un dzelzs devas. 1% var neizklausīties daudz, bet tikai par 2 kalorijām tas faktiski ir ļoti barības vielu blīvs ēdiens (tas nozīmē, ka jūs saņemat daudz vairāk sprādziena par savu uztura spaini). Kaut arī zinātne vēl nav sasniegusi tautas pārliecību, un līdz ar to mēs precīzi nezinām, vai kumelītes patiešām palīdz gulēt, tas nevar kaitēt, lai to izmēģinātu.

3 Kale

Ja es spēlētu vārdu asociācijas spēli ar jums un es teiktu, ka kalcijs, jūs droši vien teiktu, ka piens. Bet vai jūs zinājāt, ka Kale un citi lapu zaļumi ir arī pilni ar kalciju? Kalcijs palīdz triptofānam vieglāk iekļūt smadzenēs, kas smadzenēm atvieglo melatonīna ražošanu. Šeit ir garšīga recepte, ko pagatavot pirms laika un turēt ledusskapī. Tad, tieši pirms gulētiešanas, sagādājiet tai glītu bļodu, kas palīdzēs jums ilgāk uzturēties sapņu zemē. Uzkoda, kas ir garšīga, ar zemu kaloriju saturu, augstu kalcija saturu un palīdz labāk gulēt? Kas nepatīk?

1 liela ķekaru kāposti, sagriezti mazos gabaliņos 2 tases sasmalcinātu burkānu 1 pintes vīnogu tomātu ½ var sagriezt olīvas ½ maza sarkanā sīpola, sagrieztus¼ glāzi sauļotus tomātus, iemērc uz nakti un nosusinātas ¼ tases mandeles, iemērc uz nakti un nosusinātas Liels daudzums olīveļļas Sāls pēc garšas Sajauc visas sastāvdaļas un visu nakti atdzesē. Izbaudiet katru dienu!

2 valrieksti

Valrieksti ir aizmirsts superēdiens. Tikai vienā glāzē ir 8 grami šķiedrvielu, 18 grami olbaltumvielu, 19% no ieteicamās dzelzs, 11% kalcija un 3% C vitamīna dienas devas. Tajā ir apvienoti ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas (kas jums vienmēr jācenšas iekļaut) katrā ēdienreizē un uzkodā) vienā mazā uztura spēkstacijā. Ja ar to nepietiek, lai radītu vēlmi iegādāties visu maisu šīs lietas, apsveriet to: valrieksti ir arī labs triptofāna avots, aminoskābe, kas palīdz pagatavot gan serotonīnu, gan melatonīnu - visas lietas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim palīdzēs labāk gulēt naktī. Tikai nedaudz šo lietu palīdzēs jums labāk gulēt un uzlabot uzturu. Ja pat visu to uzzinot, valriekstu garša joprojām nav pietiekami vilinoša; nekad nebaidieties: arī mandeles piedāvā diezgan saldu piedāvājumu.

1 mandeles

Mandeles ir arī lieliska uzkoda: tās ir viegli pārnēsājamas, tās ir garšīgas un daudzpusīgas. Jūs varat ēst tos veselus, ievietot salātos, izmantot tos kā pamatu neapstrādātam desertam, un saraksts turpinās. Bet ar to viss nebeidzas. Viena glāze mandeļu nodrošina 30% no jūsu ikdienas kalcija un 30% no ikdienas dzelzs patēriņa, un, tāpat kā valrieksti, tie arī nodrošina visus trīs makroelementus (ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas) vienā ērtā iepakojumā. Un, ja jums ir grūti gulēt, tie var arī palīdzēt iegūt vairāk zzz, jo mandeles satur triptofānu un magniju, kas abi palīdz jūsu muskuļiem atslābināties.