5 × 5 treniņu metode palielina spēku un vielmaiņu tikai 3 dienās nedēļā

Es jūtos visspēcīgākais gan prātā, gan ķermenī, kad es cilāju svarus. Kad es turu rokās hanteles vai nēsāju stieni uz pleciem, es izsēdos, atdodu visu, kas man ir, un atbrīvojos no pasaules smaguma (domāts vārdu spēle). Es norobežojos no citu cerībām uz mani un spiediena, kas ar viņiem rodas, un noregulēju visas prāta pļāpas. Spēka treniņš ir mana meditācija.

Lieta ir tāda, ka tas var aizņemt daudz laika, kura man mūsdienās ir mazāk, pateicoties manam ļoti prasīgajam 2 gadus vecajam priekšniekam. Šeit tiek izmantota 5 × 5 treniņu metode. Eksperti to atbalsta, jo tā ir efektīva un iedarbīga, un tam ir nepieciešami tikai trīs treniņi nedēļā un maz aprīkojuma. Un atlīdzība? Muskuļu veidošana, spēka palielināšana un vielmaiņas uzlabošana. Tā ir arī vingrojumu programma, kas atbilst jums tur, kur atrodaties, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis svarcēlājs. Lūk, ko vēl profesionāļi var teikt par 5 × 5 treniņu metodi.

5 × 5 nav spilgts, taču tas nodrošina rezultātus, kas runā skaļāk nekā jebkurš Instagram treniņš.

Šajā rakstā 1 Konsultēti eksperti 2 Kas ir 5 × 5 treniņu metode? 3 Kā tam sekot 4 5 × 5 treniņu metodes priekšrocības 5 5 × 5 treniņu metodes trūkumi 6 Treniņa paraugs

Konsultēti eksperti

Uzņēmumā PrettyWomanFace mēs uzskatām, ka labsajūtas ieteikumiem ir jābūt balstītiem uz precīzu, zinātniski pamatotu informāciju, lai nodrošinātu, ka mūsu lasītāji var pieņemt apzinātus lēmumus par savu veselību un labklājību. Tāpēc mēs par prioritāti izvirzām konsultācijas ar uzticamiem un uzticamiem ekspertiem, lai katrs saturs būtu gan uzticams, gan sniedz iespēju.

Kas ir 5 × 5 treniņu metode?

5 × 5 treniņš sadalās pēc šīs vienkāršas formulas:

Pieci vingrinājuma atkārtojumi
Pieci šo vingrinājumu komplekti
Divas līdz piecas minūtes starp katru komplektu

Metode koncentrējas uz kustībām, kas ir kombinēti vingrinājumi, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām (AKA iegūst vislielāko atdevi no treniņa). Padomājiet: pietupieni mugurā, spiešana guļus stāvoklī, saliekta rinda, spiešana virs galvas un pacelšana. Kas attiecas uz nepieciešamo aprīkojumu, tie ir pamati: stienis, hanteļu komplekts, pietupiens un sols, ja atrodaties sporta zālē, vai tikai pāris regulējamas hanteles ja jūs saucat par mājām arī savu sporta zāli. Veiciet treniņu trīs reizes nedēļā, atstājot vietu atpūtas dienai starp katru sesiju. Konsekvence katru reizi pārspēj sarežģītību, sacīja Adams Gilberts, svara zaudēšanas un uztura eksperts un uzņēmuma dibinātājs MyBodyTutor . 5 × 5 nav spilgts, taču tas nodrošina rezultātus, kas runā skaļāk nekā jebkurš Instagram treniņš.

Kā tam sekot

Pirmais solis: nosakiet sākuma svaru, ar kuru jūs jūtaties ērti, taču tas joprojām ir izaicinošs, ko Samanta Kubinsa, spēka un kondicionēšanas trenere un celšanas kluba menedžere. Gymshark , visticamāk, mainīsies atkarībā no tā, kā jūtas jūsu ķermenis, cik daudz esat gulējis un ko esat ēdis. Izvēlieties svaru vai pretestību, kas atstāj jums apmēram divus atkārtojumus 'rezervē' — tas nozīmē, ka varat veikt vēl divus atkārtojumus labā formā, bet ne vairāk, skaidro Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, ārsts, personīgais treneris un organizācijas dibinātājs. Brūkas līdzsvarotais projekts . Tas nodrošina, ka jūs trenējaties pietiekami tuvu nogurumam, lai stimulētu spēka pieaugumu, neriskējot ar sliktu tehniku.

Sākumā svars var šķist viegls, taču mērķis ir pakāpeniski noslogot lielāku svaru, kopā pievienojot 5 līdz 10 mārciņas (no 2,5 līdz 5 mārciņām katrā pusē), norāda Gilberts. Viņš teica, ka šie nelielie palielinājumi kļūst par milzīgu spēka pieaugumu. Pārāk smags starts būtībā ir līdzvērtīgs sprintam maratona sākumā — jūs izdegsit, pirms sāksies īstais progress. Kad varat pabeigt visus atkārtojumus un komplektus, izmantojot pareizo formu, esat gatavs paaugstināt līmeni.

Taču, kā jau minēja Kubinss, lai gan noteiktu 5 × 5 treniņu laikā jutīsities spēcīgāks, dažas nedēļas, iespējams, nejutīsieties gatavs palielināt svaru, un tas ir labi (progress ne vienmēr ir lineārs). Tā vietā koncentrējieties uz to, lai katrs atkārtojums būtu svarīgs. Vai varat uzlabot savu pietupienu formu, pievēršot uzmanību tam, lai ceļgali neiespiestos, tupus dziļāk? Vai varat nospiest plecu lēnākā un kontrolētākā tempā?

5 × 5 treniņu metodes priekšrocības

Palielina spēku

Smagas slodzes maziem atkārtojumiem aktivizē vairāk muskuļu šķiedru, motoru vienību un atbalsta muskuļu grupas, sacīja Dr Busards. Turklāt ātri saraušanās šķiedras, kas ir ļoti svarīgas īsiem intensīvas darbības uzliesmojumiem, piemēram, svarcelšana, strauji samazinās līdz ar vecumu, un 5 × 5 treniņi palīdz saglabāt viņus aktīvus un spēcīgus, piebilda Busards. Jūs veidojat spēku, muskuļiem pielāgojoties pakāpeniskajam svara pieaugumam (AKA progresīvai pārslodzei) katru nedēļu, lielākajai daļai cilvēku trīs līdz sešu mēnešu laikā dubultojot savu sākuma svaru, sacīja Gilberts.

Veicina muskuļu augšanu

Smagu svaru celšana rada mehānisku spriedzi muskuļu šķiedrās, izraisot to augšanu, skaidroja Gilberts. Pabeidzot mazāk atkārtojumu katrā komplektā, varat iekļaut lielākus svarus, kas palīdz veidot muskuļus, jo šī formula piesaista vairāk muskuļu šķiedru, sacīja Kubinss. Ja neesat pieradis izmantot mazāk ir vairāk pieeju treniņam, iegūstiet šo: Pētnieki 2024. gada pētījums atklāja, ka pieci atkārtojumi var būt tikpat efektīvi kā augstāki atkārtojumu diapazoni muskuļu hipertrofijas gadījumā, ja tiek lietots lielāks svars.

Pastiprina vielmaiņu

Spēka treniņš rada vairāk liesās muskuļu, un jo vairāk muskuļu jums ir, jo augstāks ir jūsu līmenis vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (ātrums, ar kādu jūsu ķermenis miera stāvoklī sadedzina kalorijas, lai uzturētu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, cirkulācija un šūnu atjaunošana). Smagais savienojums palielina lāpas kalorijas treniņa laikā un pēc tā, sacīja Gilberts. Muskuļi, kurus jūs veidojat, kļūst par kaloriju dedzināšanas krāsni visu diennakti.

Uzlabo ikdienas kustības

5 × 5 rutīnas centrā ir saliktie vingrinājumi, kas atdarina ikdienas aktivitātes, ko veicat ārpus trenažieru zāles, un nedomājiet divreiz — no kāpšanas pa kāpnēm līdz pārtikas preču nešanai — vienlaikus piespiežot vairākus muskuļus un locītavas. Veidojot spēku un koordināciju visa ķermeņa kustībās, kombinētie vingrinājumi palīdz vieglāk un efektīvāk veikt ikdienas uzdevumus un novērst traumas, nemaz nerunājot par to, ka tie uzlabo arī jūsu sportisko sniegumu. Šīs saliktās kustības tieši nozīmē reālās pasaules spēku, sacīja Gilberts. Jūs uzlēksit augstāk, sprintēsit ātrāk un pārvietosities eksplozīvāk.

Uzlabo formu

5 × 5 pacēlāji paātrina jūsu mācīšanās līkni — to, ko Gilberts dēvē par tehnisko meistarību. Tā kā jūs veicat mazāk atkārtojumu katrā komplektā ar pietiekamu atpūtu starplaikos, varat pievērst lielāku uzmanību savai formai, tostarp kustību amplitūdai, muskuļu aktivizēšanai un dziļumam, nodrošinot, ka katrs pietupiens/spiediens/rinda ir vērtīgs un audzējat muskuļus. Tas, kas šodien šķiet neērts, dažu nedēļu laikā kļūst automātiski, apliecināja Gilberts.

Tas ir piemērots lielākajai daļai fitnesa līmeņu

5 × 5 formula ir vienkārša un viegli izpildāma, tāpēc tā ir ideāli piemērota iesācējiem un ikvienam, kas vēlas veidot muskuļus, sacīja Cubbins. Gilberts arī norādīja uz tā pieejamību: 5 × 5 ir lieliski piemērots iesācējiem un vidējiem sportistiem, kas veido spēka pamatu, bijušajiem sportistiem, kas atgriežas treniņos, vai ikvienam, kurš vēlas rezultātus bez sarežģījumiem.

5 × 5 treniņu metodes trūkumi

Tāpat kā jebkurai fitnesa programmai, 5 × 5 metodei ir savi ierobežojumi. Lai gan ir nepieciešamas trīs dienas pēc kārtas un četras brīvas dienas, pastāv potenciāls izdegšanas risks, it īpaši, ja veicat citus treniņus. Lai gan šis treniņš nav sarežģīts, tas ietver ierobežotas kustības, kas var novest pie pārtrenēšanās un veicināt locītavu sāpes, tāpēc noteikti iekļaujiet pietiekamu atpūtu un regulāri pārbaudiet, kā jūtas jūsu ķermenis, brīdināja Kubinss. Un, ja esat iesācējs celšanas jomā, pirms liela svara pievienošanas jums būs jāsamazina pareiza tehnika, sacīja Dr. Busards. Iesācējiem var būt nepieciešams individuāls treniņš vai papildu treniņš ar formu, pirms viņi smagi strādā ar svariem, viņa turpināja.

Pieaugot svaram, var palielināties arī laiks, kas nepieciešams treniņa pabeigšanai. Izmantojot 5 × 5, sesijas mēdz kļūt garākas, jo svars kļūst smags, dažreiz sasniedzot 90 minūtes ar pietiekamiem atpūtas periodiem, sacīja Gilberts. Atveseļošanās prasības ir augstas, it īpaši progresējot, un progresa uzturēšanai ir nepieciešams lielisks miegs un uzturs. Turklāt 5×5 var šķist nogurdinošs pēc mēnešiem ilgiem vienādiem vingrinājumiem un, protams, sasniegts fitnesa plato (bet to varētu teikt par jebkuru treniņu).

Gilberts ieteica iekļaut vienpusēju darbu (vingrinājumi, kas vienlaikus koncentrējas uz vienu ķermeņa pusi), piemēram, vienas kājas gūžas grūdieni , sānu lunges , un vienas rokas plecu preses , lai kompensētu nelīdzsvarotību, ko rada tikai salikti vingrinājumi, kā arī kombinēto kustību variācijas, lai tas būtu interesants, piemēram, sumo pietupiens muguras pietupiena vietā.