20 idejas brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, kas neietver olas
Mēs visi zinām, cik svarīgi ir iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu mūsu hormoniem, vielmaiņai, muskuļiem un vispārējai veselībai, it īpaši no rīta (skatiet: 30/30/30 metode). Mēģiniet nomainīt savas tipiskās brokastis pret brokastīm, kurās ir daudz olbaltumvielu, un jūs, iespējams, atklāsit, ka jums ir daudz vairāk enerģijas un visu rītu ilgāk paliksiet piesātināti. Bet, lūk, lieta: kad es domāju par brokastu idejām ar augstu olbaltumvielu saturu, ir tik grūti atrast receptes, kurās nesaplīstu viena vai divas olas. Un, lai gan es atzīšos, ka es gatavoju absolūtu slepkavu omleti, to ir tikai tik daudz, ka meitene var uzņemt.
Olas bieži vien ir noklusējums, kad runa ir par brokastu receptēm ar augstu olbaltumvielu saturu, taču tas vēl nenozīmē, ka tam vienmēr ir jābūt cits omlete. Padomājiet: šokolādes, zemesriekstu sviesta proteīna smūtijs (elitāra garša), vienkāršas proteīna bumbiņas bez cepšanas (man tas bija viegli) un vegānu brokastu burito (jā, augu bāzes var saturēt arī daudz olbaltumvielu ). Tātad, ja jūs stāvat pie ledusskapja un domājat, Ko es varu ēst brokastīs ar olbaltumvielām, nevis olām? mēs esam ieguvuši tevi. Izlasiet mūsu sarakstu ar brokastīm bez olām, kurās joprojām ir daudz olbaltumvielu.
Kāpēc ir svarīgas ar olbaltumvielām bagātas brokastis
Ja vēlaties uzlabot savus rītus, dienas sākšana ar brokastīm, kas bagātas ar proteīnu, pilnībā mainīs spēli. Ar olbaltumvielām bagātas brokastis ne tikai palīdz justies paēdušam un apmierinātam līdz pusdienām, bet arī atbalsta vienmērīgu enerģijas līmeni, palīdz sasniegt svara zaudēšanas mērķus un notur tos rīta vidū. tieksme pēc cukura . Lai gan olu kultenis un biezpiens ir klasiski iecienīti ēdieni, ir tik daudz veidu, kā uzlabot olbaltumvielas — padomājiet par grieķu jogurta parfējumiem, čia sēklu pudiņiem vai mandeļu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem. Neaizmirstiet pievienot veselīgus taukus, piemēram, pilienu olīveļļas vai dažas avokado šķēles, lai nodrošinātu vēl lielāku noturību un gremošanas atbalstu. Neatkarīgi no tā, vai esat komandas olas, jogurts vai augu izcelsmes olbaltumvielas, olbaltumvielas padarīšana par brokastu zvaigzni ir viens no veselīgākajiem (un garšīgākajiem) ieradumiem, ko varat izveidot.
LASĪT: 5 pazīmes, ka neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu
Proteīna vajadzību izpratne
Vai esat kādreiz domājuši, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams brokastīs? Lielākajai daļai cilvēku, cenšoties ieturēt brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ir jāiekļauj vismaz 20–30 grami olbaltumvielu — aptuveni ceturtā daļa no ēdienreizes kalorijām. Šis daudzums palīdz aktivizēt vielmaiņu, nodrošina sāta sajūtu un atbalsta muskuļu veselību. Protams, jūsu vajadzības pēc proteīna var atšķirties atkarībā no jūsu lieluma, aktivitātes līmeņa un veselības mērķiem. Ja esat aktīvs vai vēlaties veidot muskuļus, rīta maltītē jums var būt nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu. Galvenais ir baudīt sabalansētu uzturu ar dažādu olbaltumvielu avotu kombināciju: liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti un augu izcelsmes produkti. Izvirzot olbaltumvielas brokastīs par prioritāti, jūs gatavojaties dienai, kurā būs vienmērīga enerģija un mazāk uzkodu uzbrukumu.
Proteīna uzņemšanas palielināšana
Vai vēlaties savā brokastītē iekļaut vairāk olbaltumvielu? Tas ir vieglāk, nekā jūs domājat! Mēģiniet iemaisīt kausiņu proteīna pulvera savā auzu pārslās vai grieķu jogurtā vai izmantojiet biezpienu kā krēmveida bāzi augļiem un riekstiem. Olu kultenis ar spinātiem un pilngraudu grauzdiņa šķēle ir klasika, taču, ja nepērkat olas, varat arī pagatavot brokastu sviestmaizi ar liesu gaļu un zema tauku satura sieru, lai tas būtu apmierinošs.
LASĪT: Es katru dienu ēdu 120 g proteīna — šie ir mani viltīgie proteīna uzlauzumi
Ja esat augu izcelsmes, ir daudz veidu, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, neēdot gaļu. Uzpildiet grauzdētus dārzeņus un apvienojiet tos ar tofu, tempehu vai čia sēklām, lai iegūtu maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu. Pat vienkāršas maiņas, piemēram, riekstu sviesta pievienošana grauzdiņiem vai papildu sēklu pievienošana smūtijam, var būtiski mainīt olbaltumvielu uzņemšanu un bieži vien ir lētākas nekā olas. Iespējas ir bezgalīgas, un jūsu brokastis nebūs garlaicīgas.
Tagad viss, kas stāv starp jums un 20 garšīgām, ar augstu olbaltumvielu saturu bagātām brokastīm, ir gaidāmā lasīšana un sagatavošanās darbi ar zemu pacēlumu (labākais ir tas, ka jums, visticamāk, jau ir lielākā daļa sastāvdaļu).
1. Zemeņu kivi proteīna smūtija bļoda
Avots: Burvīga Mazā Virtuve
Ja meklējat olbaltumvielām bagātas brokastis, kas arī šķiet īpaši svaigas un barojošas, šī zemeņu un kivi olbaltumvielu bļoda ir lieliska izvēle. Pateicoties grieķu jogurta, lazdu riekstu un čia sēklu sastāvdaļām, tas ir pildīts ar 25 gramiem olbaltumvielu, un tajā ir tieši tik daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu, lai jūs justos pilnīgi. Bonuss: ja vēlaties iegūt papildu proteīnu (un veģetāciju), receptē ir norādīts, ka, pievienojot dažus saldētus zirņus, šī recepte viegli saplūst, nemainot saldo un pikanto garšu.
2. Citronu melleņu nakts auzas
Avots: Reičela Mensfīlda
Ja vēlaties brokastis, kuras varat pagatavot iepriekšējā vakarā, nakts auzas ir ģeniālas receptes, kuras iemīļojušas gan labsajūtas meitenes, gan brokastu cienītāji. Vienkārši sagatavojiet sastāvdaļas iepriekšējā vakarā, ievietojiet ledusskapī, un tas ir gatavs ēst, kad piecelties. Šajā receptē ir daudz olbaltumvielu, pateicoties čia sēklām un proteīna pulverim, un tā garšo kā dekadentisks gardums. Varat arī pievienot citus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, riekstus vai sēklas, lai palielinātu uzturvērtību un dažādību.
LASĪT: Eksperta rokasgrāmata, lai izvēlētos vislabāko proteīna pulveri
3. Avokado grauzdiņš ar Harisas mandeļu pesto
Avots: Grauzdēts priežu rieksts
Šis avokado grauzdiņš var ne tikai būt pilnīgi fotogēnisks, bet arī konkurēt ar manu iknedēļas Kailijas Dženeres versiju. Tas ir slāņains ar garšu un tekstūru, un tas ir pilns ar pikantiem kodumiem, kas garšo tik labi, cik tie ir jums piemēroti. Arī mājās gatavotais pesto piešķir elegances pieskārienu, un tas ir lieliski piemērots, lai pirmdienas rīts justos mazliet pacilātāks, kad man tas ir vajadzīgs. Pesto pagatavošanai jums būs nepieciešams virtuves kombains, taču, ticiet mums, galarezultāts ir tā vērts, lai izpētītu jūsu uzglabāšanas vietu.
4. Šokolādes zemesriekstu sviesta vegānu proteīna kokteilis
Avots: Beaming Baker
Kad izmēģināsiet šo vienkāršo, gardo smūtiju ar augstu olbaltumvielu saturu (kas garšo pēc piena kokteiļa, bet ir pilns ar barības vielām, nevis cukuru), es apsolu, ka jūs nepalaidīsit garām savas olas. Mēs iesakām virsū uzliet papildu zemesriekstu sviestu, jo katras brokastis ir vēl viena iespēja romantizēt savu dzīvi, vai zināt? Šis kokteilis var kalpot arī kā pilnvērtīga maltīte ar augstu olbaltumvielu saturu, nodrošinot ilgstošu enerģiju un sāta sajūtu brokastīs vai jebkurā diennakts laikā. Lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu, mēģiniet pievienot kausiņu proteīna pulvera vai kādu beztauku grieķu jogurtu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.
5. Biezpiena bļoda
Avots: Ēd The Gains
Biezpiens bija uz vīrusu pārtika šogad, un tas ir pamatota iemesla dēļ: tajā ir daudz olbaltumvielu (un satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu proteīnu), tajā ir dzīvās kultūras, lai atbalstītu zarnu veselību, un tajā ir daudz B vitamīnu, kalcija un citas uzturvielas, piemēram, selēna. Brokastīs biezpiens ir daudzpusīgs un vienkāršs. Brokastīs, kas bagātas ar olbaltumvielām, pārkaisiet ar ogām, granolu un medu.
Vai domājat, kāds biezpiens ir piemērots jums? Biezpiena tauku saturs var atšķirties atkarībā no tā, vai jūs izvēlaties pilna tauku satura, zema tauku satura vai beztauku šķirnes, kas ietekmē tā uzturvērtību. Izvēloties savām vajadzībām piemērotāko variantu, apsveriet savus vispārējos uztura un veselības mērķus: pilnvērtīgs tauku saturs var palīdzēt justies apmierinātākam un veicināt taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, savukārt zema tauku satura vai beztauku saturs nodrošina olbaltumvielas ar mazāku kaloriju daudzumu, kas var būt noderīgi svara regulēšanai vai sirds veselībai. Izvēles līdzsvarošana ar citiem veselīgu tauku avotiem savā uzturā var palīdzēt gūt labumu, nepārspīlējot.
6. Vegānu Chorizo brokastu tacos
Avots: Minimālists Beikers
Ja jums patīk brokastu taco, labas ziņas: jums nav vajadzīgas olas, lai tās būtu garšīgas vai ar augstu olbaltumvielu saturu. Pateicoties šim garšīgajam tofu maisījumam (kas garšo pietiekami pūkains un garšīgs, lai aizstātu olu kulteni vai chorizo), šajos taco ir olbaltumvielas un tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Lai iegūtu papildu garšu un olbaltumvielas, mēģiniet papildināt taco ar rīvētu sieru vai vegānisku alternatīvu. Profesionāla padoms: pagatavojiet tos svētdien un visu nedēļu uzsildiet gardos brokastu taco.
7. Saldo kartupeļu hash proteīna bļoda
Avots: Fit Foodie atradumi
Ja esat pikanta meitene, kura nejūtas pilnībā apmierināta ar brokastu receptēm, kuru pamatā ir augu izcelsmes produkti, arī jums ir pieejamas brokastis bez olām ar augstu olbaltumvielu saturu. Šajā gardajā saldo kartupeļu hashā ir olbaltumvielas ar vistas desām, kā arī fitoelementi un šķiedrvielas ar dārzeņiem (un saldo kartupeļu un desas kombinācija ir *šefpavāra skūpsts*). Salīdzinot ar tradicionālajiem brokastu gaļas ēdieniem, piemēram, cūkgaļas desu vai bekonu, vistas desa ir veselīgāka iespēja, kas satur mazāk tauku un var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni. Liesas brokastu gaļas izvēle ir lielisks veids, kā baudīt apmierinošu maltīti, vienlaikus atbalstot savu vispārējo veselību.
8. Olbaltumvielu Chia pudiņš
Avots: Ēdot putnu barību
Cilvēki guļ uz čia sēklu pudiņa SJO. Čia sēklās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un omega-3 taukskābju. Un, kad jūs ļaujat tiem mērcēt jūsu izvēlētajā pienā, tas pārvēršas par dekadentu pudiņu, ko var izmantot kā pamatu visiem jūsu iecienītākajiem piedevām (domājiet: ogas, riekstu sviestu un jūsu iecienītāko granolu).
9. Tofu motokross
Avots: Vienkāršs vegānu emuārs
Šis vegāns ir ļoti vienkāršs, un tas ir lieliska olbaltumvielām bagāta brokastu alternatīva parastajām olām uz grauzdiņiem. Man patīk, ka tajā ir arī lieliskas pielāgošanas iespējas, tāpēc varat to sajaukt, kā vien vēlaties. Neatkarīgi no tā, vai to baudāt uz grauzdiņiem, iesaiņojumā vai brokastu tako, šis garšīgais komplekts atstāj vietu, lai nekad nejustos garlaicīgi. Receptē arī norādīts, ka sātīgākam kumosam vislabāk ir izvēlēties īpaši stingru tofu. Lai iegūtu īpaši sabalansētu maltīti, varat to pārkaisīt ar kvinoju vai rīsiem ar dārzeņiem un pupiņām!
10. Kļavu melleņu tītara desu brokastu pīrādziņi
Avots: Ambicioza virtuve
Kas var būt labāks par saldo kļavu sīrupu, tarte mellenēm un pikantu desu? Ticiet man, jūs vēlēsities pagatavot divas reizes lielākas porcijas, jo jūs tās tik ātri izdzersit. Ir arī viegli iepriekš sagatavot lielu partiju, lai tā būtu visu nedēļu. Ēdiet atsevišķi vai izmantojiet kā proteīnu savā iecienītākajā brokastu bļodā vai sviestmaizē.
11. Zaļais proteīna smūtijs
Avots: Ēdot putnu barību
Šīs vegāniskās un piena produktus nesaturošās brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir vienkāršs veids, kā palielināt enerģiju no rīta vai pēc treniņa pirms darba. Tas sajauc mandeļu pienu, vaniļas proteīna pulveri, čia sēklas, banānu un mazuļu spinātus, lai iegūtu krēmīgu, uzturvielām bagātu malku. Receptē arī norādīts, ka olbaltumvielu pulvera veids nosaka visu. Tīra, maigas garšas zīmola izmantošana palīdz saglabāt gludu smūtiju un izvairīties no krīta vai pārāk saldas garšas.
12. Biezpiena grauzdiņš
Avots: Pāris gatavo
Ļoti vienkārši un ar daudzām olbaltumvielām bagāti biezpiena grauzdiņi ir mana izvēle, kad pirms rīta kafijas vēlos ātri paēst maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu vai kaut ko vieglu rosīgiem rītiem. Šī recepte ir bezgala daudzpusīga, un to var pagatavot saputotu vai ar parasto biezpienu, ko papildina ar tādu garšu kā tomāts, kūpināts lasis, avokado vai prosciutto. Viena tase nodrošina milzīgus 28 gramus olbaltumvielu, un tā ir tikpat laba kā uzkodas vai vieglas pusdienas jebkurā diennakts laikā.
13. Ziedkāposti Auzu pārslas
Avots: Ēd peļņu
Nē, pagaidiet — uzticieties mums. Pat ja neesat lielākais dārzeņu cienītājs un neesat ēdis dārzeņus kopš… (?), šīs ziedkāpostu auzu pārslas ir pārsteidzoši garšīgs veids, kā iekost kādu kumosu kopā ar saldo, mierinošo kanēļa garšu. Šī recepte ir izgatavota no velmētu auzu un ziedkāpostu rīsu maisījuma, un tajā ir norādīts, ka unikālā ziedkāpostu pievienošana palīdz auzu pārslām palielināt apjomu un apjomu, vienlaikus saglabājot bļodu mājīgu, apmierinošu un mazāk kaloriju blīvu. Tas ir pildīts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, mikroelementiem, kā arī ir vegānisks un nesatur lipekli. Vēl labāk, tas viss sanāk tikai desmit minūtēs.
14. Vienkāršas proteīna bumbiņas bez cepšanas
Avots: Ēdot putnu barību
Ja jūs neesat īsts cilvēks, kurš brokasto, tad neuztraucieties, mums ir arī vienkāršas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Šī recepte sastāv tikai no četrām sastāvdaļām, to var sagatavot iepriekš, un tajā ir olbaltumvielas. Līdzīgi kā granolas tāfelītei, šīs proteīna bumbiņas ir ērtas un ar augstu olbaltumvielu saturu, padarot tās par lielisku izvēli ātrai uzkodai vai maltītes papildinājumam.
15. Zemesriekstu sviesta proteīna pankūkas
Avots: Minimālists Beikers
Kā būtu, ja es jums pastāstītu, ka gardas, pūkainas pankūkas patiešām varētu būt veselīgas brokastu iespējas, kurās būs pietiekami daudz olbaltumvielu optimālai veselībai? Izmantojot tādas sastāvdaļas kā maltas linsēklas, zemesriekstu sviests un bezglutēna auzu milti, šī recepte garšo kā jūsu iecienītākais brokastu ēdiens, taču tajā ir vairāk uzturvielu nekā standarta pankūku kaudze.
16. Vegānu brokastis Burrito
Avots: Mīlestība
Meitene pret meiteni, neizlaidiet šīs brokastu burito. Šis tofu kultenis lieliski aizstāj olas — jūs pat nepamanīsit, es zvēru. Ievietojiet garšīgus aromātus, piemēram, avokado, grauzdētus sarkanos piparus, marinētus sarkanos sīpolus un halapeno, un brokastis būs jūsu dienas spilgtākais notikums. Šis vegānu brokastu burrito, kas pildīts gan ar šķiedrvielām, gan olbaltumvielām, var palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu.
17. Olbaltumvielu jogurta bļoda
Avots: Ēd peļņu
Šī recepte nevar būt vienkāršāka, un tas ir drošs veids, kā savā dienā ielaist proteīnu bez gaļas vai olām. Vienkārši sajauciet grieķu jogurtu ar proteīna pulveri, zemesriekstu sviestu un šķipsniņu kanēļa, pēc tam samaisiet līdz krēmīgai konsistencei. Šīs brokastis, kurās ir 40 grami olbaltumvielu, ir nopietnākas, un tās ir lieliskas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu rosīgiem rītiem.
18. Pašdarināti proteīna batoniņi
Avots: Fit Foodie atradumi
Kāpēc maksāt 5 USD par proteīna batoniņu, kas, iespējams, ir pildīts ar sastāvdaļām, kuras jūs pat nevarat izrunāt, ja varat izgatavot pats savu, kas garšo daudz labāk? Uzliekot šokolādi virsū, jūs jutīsities tā, it kā krāptos, ēdot desertu brokastīs (un jums būtu taisnība, izņemot gadījumus, kad šis deserts ir bagāts ar olbaltumvielām un nesatur pievienotu cukuru).
19. Šokolādes biešu smūtijs
Avots: Ēd peļņu
Smūtiji ir vienkāršs un daudzpusīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, tāpēc mēs nevarējām atturēties no vēl vienas dinamiskas iespējas jūsu brokastu ēdienkartē. Šis samtainais šokolādes-biešu smūtijs satur 32 g olbaltumvielu, un tas ir pilns ar vitamīniem un uzturvielām, pateicoties tā biešu un kakao sastāvdaļām. Šai receptei jums būs nepieciešams piens, vārītas bietes (iepriekš vārītas ir vieglāk un ieteicamas), grieķu jogurts, saldēti ziedkāpostu rīsi, Indijas sviests, kakao pulveris, medus, kanēlis un šokolādes proteīna pulveris. Recepte ir arī ļoti pielāgojama, ja vēlaties pievienot kādu zaļumu vai papildu augļus, lai padarītu to saldāku!
20. Aunazirņu pankūkas ar avokado mērci
Avots: Emīlija ēd
Ja jūs interesē pankūkas, šīs pūkainās aunazirņu pankūkas ir vērts pievienot jūsu brokastu klāstam. Piesātināti ar garšu un olbaltumvielām, tie brokastīs piešķir jautrību, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu un enerģiju. Lieliski piemērots izsalkuša pūļa apmierināšanai vai enerģijas palielinošai solo maltītei.
Rentablas brokastu iespējas
Vai domājat, ka brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir jābūt dārgām? Padomā vēlreiz! Ir daudz budžetam draudzīgu veidu, kā iegūt olbaltumvielas, kas ir lētākas nekā olas. Auzu pārslas, kas pagatavotas ar pienu un papildinātas ar mandelēm vai zemesriekstu sviestu, ir olbaltumvielu brokastu galvenā sastāvdaļa, un pilngraudu maize ar zemesriekstu sviesta uztriepi ir gan sātīga, gan par pieņemamu cenu. Biezpiena grauzdiņi, kas pagatavoti ar pilngraudu maizi, ir izdevīga un daudzpusīga izvēle, ko varat viegli pielāgot ar dažādiem pildījumiem. Uzkrāj saldētas ogas un dārzeņus, ko pievienot savām ēdienreizēm, pērciet pieliekamais, piemēram, pupiņas un lēcas vairumā, un plānojiet brokastis laicīgi, lai ietaupītu vēl vairāk. Augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, tofu un pupiņas, ir ne tikai barojošas, bet arī ļoti rentablas, tāpēc katru dienu ir viegli baudīt brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.
LASĪT: 10 pārtikas produkti, kas ir lētāki un satur vairāk olbaltumvielu nekā olas
Galvenie ieteikumi un nākamās darbības
Dienas beigās, padarot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu par regulāru ikdienas sastāvdaļu, var pārveidot jūsu rītus — palielināt enerģijas līmeni, atbalstīt svara zudumu un palīdzēt justies vislabāk. Izprotot, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, atrodot radošus veidus, kā ēdienreizēm pievienot vairāk olbaltumvielu, un izvēloties rentablas iespējas, varat nodrošināt, ka brokastis atbilst jūsu dzīvesveidam un mērķiem. Vai esat gatavs spert nākamo soli? Izmēģiniet jaunas receptes, eksperimentējiet ar augu izcelsmes olbaltumvielām vai tērzējiet ar reģistrētu dietologu, lai precizētu savas proteīna vajadzības. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat brokastu sviestmaizi, maisāt auzu pārslu bļodā ar augļiem un riekstiem vai sablenderējat olbaltumvielām bagātu smūtiju, ir neskaitāmi veidi, kā baudīt proteīna brokastis, kas visu rītu nodrošina enerģiju un apmierinājumu.
