Kā augu izcelsmes diētas ārsts saņem 100 gramus proteīna dienā

Viens no daudzajiem iemesliem, kāpēc es kļuvu par reģistrētu dietologu, ir tas, ka esmu pilnīgs gardums. Es patiesi ticu, ka pārtikai ir spēks barot un dziedēt mūsu ķermeni, un man patīk palīdzēt citiem uzzināt uztura vērtību. Lai gan uzturs nav universāls, es domāju, ka ikviens var gūt labumu no uztura padoma ir ēst vairāk augu. Augu izcelsmes pārtika (domājiet: pupiņas, tumši lapu zaļumi, augļi, veseli graudi utt.) ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiskas uzturvielas, kas ļauj mūsu ķermenim attīstīties. Tā kā olbaltumvielas ir iekļuvušas tērzēšanā par uzturu un labsajūtu, jūs droši vien esat sev jautājuši: Kā, pie velna, man vajadzētu apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, vienlaikus ēdot pietiekami daudz dārzeņu (starp visām pārējām lietām, kas mums jādara)? Lai gan var šķist, ka paļaušanās uz augiem nav pašsaprotama izvēle, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, es apsolu, ka tā ir ne tikai sasniedzama, bet arī garšīga.

Lai gan es pats stingri neievēroju augu izcelsmes diētu, man patīk ēst savu daļu augu, un man bija interese par to, kā sasniegt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ievērojot augu diētu. Tāpēc es meklēju augu izcelsmes dietoloģi Keitiju Hedliju jeb Anti-IBS dietologu. Lai gan varētu šķist, ka olbaltumvielu mērķu sasniegšana bez gaļas, olām un piena produktiem būtu izaicinājums, Hedlija stāstīja, ka tas ir vieglāk, nekā jūs domājat. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs jau esat augu izcelsmes karaliene vai vēlaties pievienot savai diētai vairāk augu izcelsmes maltīšu, izlasiet Hedlijas labākos padomus par 100 gramu olbaltumvielu uzņemšanu dienā, izmantojot augu izcelsmes pārtiku.

Padomi, kā katru dienu iegūt 100 gramus augu izcelsmes proteīna

1. Izplatiet olbaltumvielu uzņemšanu

Olbaltumvielas palīdz saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, vienlaikus atbalstot muskuļu masu un veselīgu vielmaiņu. Lai optimizētu olbaltumvielu uzņemšanu, apsveriet iespēju to izplatīt visas dienas garumā, nevis mēģināt vienā ēdienreizē ievietot pārāk daudz olbaltumvielu. Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu brokastu laikā ir īpaši svarīgi hormonālajai veselībai ( neaizvietojamās aminoskābes olbaltumvielās atbalstīt hormonu darbību), tāpēc, no rīta vispirms izvirzot priekšroku 25–30 gramiem, jūs varat gūt panākumus, lai dienas beigās sasniegtu savu ikdienas olbaltumvielu mērķi. Hedlijs ieteica apēst aptuveni 30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē un 10 gramus no uzkodām, lai sasniegtu savu mērķi - 100 gramus olbaltumvielu katru dienu.

2. Daudzveidība ir galvenais

Augu izcelsmes diētas ievērošana nenozīmē ēst tikai salātus vai tofu. Ja lielākā daļa jūsu šķīvja ir minimāli apstrādāti augi, jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat no nenojaušamiem avotiem, piemēram, dārzeņiem un veseliem graudiem, sacīja Hedlija. Piemērs: kvinoja, kuras vienā vārītajā tasītē ir 8 grami olbaltumvielu. Izmantojiet to kā pamatu un apvienojiet to ar dārzeņiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, pākšaugiem, brokoļiem un pat avokado, lai iegūtu barojošu graudu bļodu. Dienas laikā tie uzkrājas un būtiski ietekmē kopējo olbaltumvielu uzņemšanu.

3. Izvēlieties augu izcelsmes pienu ar augstu olbaltumvielu saturu

Pievēršot uzmanību piena izvēlei, ēdienreizēs, kokteiļos un pat kafijā varat viegli iepludināt vairāk olbaltumvielu. Lai gan tirgū ir daudz dažādu augu izcelsmes pienu, ne visi ir vienādi, it īpaši, ja runa ir par olbaltumvielu saturu. Hedlijs ieteica izvēlēties tādu augu izcelsmes pienu kā Kalifornija pabeigta , kas satur 8 gramus proteīna vienā tasītē un satur būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnu D un B12. Salīdzinoši kokosriekstu, mandeļu un auzu pienam parasti ir ne vairāk kā 3 grami, paskaidroja Hadlija.

Citi populāri augu piena produkti ir soja un kaņepes. Lai gan kaņepju piens satur omega-3 un omega-6 taukskābes (zināms, ka tās uzlabo smadzeņu un sirds veselību), diemžēl tajā trūkst olbaltumvielu, turklāt ne vairāk kā 3 gramus. Savukārt sojas piens 1 glāzē satur līdz 8 gramiem. Tāpēc, lai gan jums nav jāatsakās no iecienītākās auzu piena latte, apsveriet iespēju pēc iespējas izvēlēties augu pienu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, soju.

4. Padariet pupiņas un lēcas par pamatproduktu

Ja meklējat proteīnu blīvu augu, pākšaugi ir tie! Hedlijs teica. ( Pulss ir pākšaugu ēdamā sēkla, un tajā ietilpst pupiņas, lēcas un zirņi.) Vienā glāzē vārītu lēcu ir 17 grami olbaltumvielu. Turklāt pupiņas un lēcas ir bagātas ar zarnām draudzīgām šķiedrām, kas var arī palīdzēt saglabāt sāta sajūtu un līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Vēl viena pākšaugu priekšrocība ir to daudzpusība. Pievienojiet tos pilngraudu makaronu salātiem vai izmantojiet tos kā gaļas aizstājēju nākamajā tako vakarā.

5. Nebaidieties no sojas

Hedlijs paziņoja, ka neskatoties uz to izplatīti maldīgi priekšstati , soja ir ļoti barojošs ēdiens un olbaltumvielu spēkstacija lielākajai daļai cilvēku (vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, vai sojas produkti jums ir piemēroti!). Tofu un tempeh lieliski noder kā gaļas aizstājēji, un tos var pievienot arī kokteiļiem un mērcēm, lai padarītu tos biezus un krēmīgus, viņa piebilda. Kas attiecas uz daudzpusību, abiem sojas produktiem ir izsmalcināta garša, tāpēc tos var izmantot gan saldos, gan sāļos ēdienos. Apsveriet iespēju tos pievienot brokastu sacepumiem vai ceptiem kartupeļiem vai pat izmantot tos kā pudiņa pamatni deserta pagatavošanai.

6. Izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus

Rafinētas rīsu, makaronu un maizes versijas tiek izgatavotas, no graudiem noņemot to ārējos slāņus, kas satur lielāko daļu olbaltumvielu, kā arī daudzus vitamīnus un minerālvielas. Hedlijs ieteica uz iepakojuma meklēt tādus vārdus kā pilngraudu un pilngraudu kvieši un eksperimentēt ar tādu seno graudu pagatavošanu kā kvinoja, tefs un sorgo. Ja vēlaties pievienot papildu uzturvielas un garšu, izslēdziet ūdeni kaulu buljonam (kas satur pretiekaisuma līdzeklis īpašības), lai izmantotu kā savu šķidro bāzi (kaulu buljons netiek uzskatīts par vegānu, tāpēc varat pievienot arī augu izcelsmes proteīna pulveri bez garšas, lai palielinātu graudu olbaltumvielu uzņemšanu). Veseli graudi ne tikai sniegs jums olbaltumvielu stimulu, bet arī noderīgu šķiedrvielu porciju veselīgai gremošanai.

7. Paņemiet pa rokai proteīna pulveri

Tā nav nepieciešamība, taču augu izcelsmes proteīna pulveris ir ērts risinājums, ieteica Hedlija. Tā kā ir pieejams tik daudz augu izcelsmes proteīna pulveru, ir viegli atrast tādu, kas vislabāk atbilst jums un jūsu ķermenim (tas var aizņemt kādu izmēģinājumu un kļūdu). Dažas augu izcelsmes iespējas ar augstu olbaltumvielu saturu ietver zirņu, kaņepju un brūno rīsu proteīnu. Jūs varat pievienot proteīna pulveri visam, sākot no rīta kafijas līdz pilngraudu pankūkām un beidzot ar čia pudiņš .

8. Izmantojiet priekšrocības, ko sniedz augsta proteīna bagātinātāji

Olbaltumvielu pievienošana ir saistīta ne tikai ar maltīti, bet arī ar to, ko pievienojat maltītei. Uztura raugs (inaktivēts raugs, kam ir umami aromāts, ko izmanto ēdiena gatavošanai vai garšvielām), rieksti un sēklas (domājiet: čia, kaņepju sirdis un lini) ir trīs no vienkāršākajiem pārtikas produktiem, ko pievienot ēdienreizēm un uzkodām, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Tie piedāvā arī vērtīgus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabo gremošanu (paldies, šķiedrvielas!) un nodrošina galvenos vitamīnus, minerālvielas un sirdij veselīgos taukus. Izmēģiniet riekstus uz rīta auzu pārslu bļodiņas, smūtijos pārkaisītas sēklas vai barojošu raugu kā popkorna vai iecienītākā pilngraudu makaronu ēdiena uzbērumu.

Avots: Peitons Batlers | Dupe

Kāda ir parastā diena, kad ēdat 100 gramus proteīna, ēdot augu izcelsmes produktus?

Turpiniet lasīt Hedlijas tipiskos ēdienus un receptes, kuras varat izmēģināt mājās.

1. diena

• Brokastis: burkānu kūka uz nakti auzas (recepte zemāk)
• Pusdienas: sviestmaize, kas pagatavota ar pilngraudu maizi, tempeh, humusu, gurķi un tomātu
• Uzkodas: humuss ar sēklu krekeriem un seleriju
• Vakariņas: pilngraudu penne makaroni ar marinara mērci, Indijas riekstu sieru un brokoļiem (kešju siera recepti skatīt zemāk)

2. diena

• Brokastis: zemesriekstu sviesta banānu smūtijs (recepti skatīt zemāk)
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar garbanzo pupiņām, kvinoju, saulespuķu sēklām, tomātu, avokado, olīveļļu un etiķi
• Uzkoda: tumšā šokolāde ar ogām un mandelēm
• Vakariņas: sarkano lēcu dal ar kraukšķīgu tofu un sparģeļiem

Augu izcelsmes receptes ar augstu olbaltumvielu saturu

Zemesriekstu sviesta šokolādes smūtijs (32 grami olbaltumvielu vienā porcijā)

• 1 tase Califia Complete
• 2 karotes zirņu proteīna pulvera
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
• 1 nogatavojies banāns
• 1/4 saldētu spinātu
• Kakao vai kakao pulveris pēc garšas

Visas sastāvdaļas sablenderē līdz gludai. Pagatavo vienu porciju.
Padoms. Lai atvieglotu rītus, iepriekš sagatavojiet vairākus maisiņus ar mizotu banānu, zemesriekstu sviestu, spinātiem un kakao un ievietojiet tos saldētavā. Kad esat gatavs baudīt, iztukšojiet saldēto maisiņu blenderī, pievienojiet Califia Complete un proteīna pulveri un izbaudiet!

Burkānu kūka uz nakti Auzas (28 grami olbaltumvielu vienā porcijā)

• 1,5 tases Califia Complete
• 1/2 tase velmētu auzu
• 2 ēdamkarotes mandeļu sviesta
• 1 ēdamkarote čia sēklas
• 1 sarīvēts burkāns
• Kanēlis, sāls un kļavu sīrups pēc garšas

Sajauc visas sastāvdaļas, atstāj uz nakti ledusskapī ar vāku un izbaudi trīs dienu laikā.
Padoms: pagatavojiet divas līdz trīs porcijas vienlaikus un sadaliet mūra burkās, lai ietaupītu laiku visas nedēļas garumā.

Indijas riekstu siers (15 grami olbaltumvielu uz porciju)

• 1/2 bloka īpaši stingra tofu
• 1/4 – 1/2 tase uztura rauga
• 1/4 tase neapstrādātu Indijas riekstu
• 1 citrona sula
• Filtrēts ūdens
• Sāls pēc garšas

Iemērciet Indijas riekstus verdošā ūdenī 15 minūtes. Visas sastāvdaļas sablendē virtuves kombainā, lēnām pievienojot ūdeni, līdz iegūst rikotas siera konsistenci. Ar karoti uzklājiet uz saviem iecienītākajiem makaroniem ar marinara mērci kā siera piedevu. Pagatavo trīs porcijas.